Eten volgens je maandelijkse cyclus: tips voor maaltijden

Eten volgens je maandelijkse cyclus: tips voor maaltijden
22 juni 2017 rachel
Categorie: Praktische tips

Doordat ik gestopt ben met de pil merk ik dat ik iets meer onderhevig ben aan mijn cyclus. Niets ernstigs, maar voor mij wel een rede om mij eens te verdiepen in de vrouwelijke cyclus. Raar eigenlijk dat ik dit nu pas doe, maar als je de pil slikt ben je er niet zo mee bezig en nu ik meer mijn lichaam voel als het ware ben ik er wel meer mee bezig. En zo kwam ik op een leuk artikel dat beschrijft wat je het beste wanneer in je cyclus kunt eten. Ik wil dit graag met jullie delen ūüôā

Waarom

Als eerste even het waarom? Waarom moet je anders eten op de verschillende momenten in je cyclus?

  • Je eetlust en energieniveaus fluctueren tijdens je cyclus, dus ook je behoefte aan voeding.
  • Het kan helpen om op jouw gezonde gewicht te komen door jouw lichaamscyclus te volgen.
  • Per stadium heb je andere voedingsmiddelen nodig.

Iedere vrouw ervaart het anders, maar over het algemeen merk je in je cyclus dat er momenten zijn waarop je jezelf fantastisch voelt, aantrekkelijk, sterk en in staat om obstakels te nemen. Terwijl je op andere momenten (meestal de dagen voordat je ongesteld wordt) last hebt van krampen, vermoeidheid, prikkelbaar en zin in snoep. Daarnaast kun je pijn in je buik hebben en acne / puistjes.

Tackling the cycle: At some points in the month, women feel strong and able to tackle anything. At other times, the pain and lethargy is overwhelming, and the cravings soar

Je kunt de neiging hebben om op de slechte momenten ook slecht te gaan eten en niet te bewegen, maar het mooie is dat als je meegaat met je cyclus je dit gevoel kunt voorkomen en je jezelf rust geeft op de juiste momenten.  Het is dus ook helemaal niet erg dat je op sommige momenten meer eet, maar het gaat er meer om wat je eet.

Fase 1 –¬†menstruatie

Dit zijn de eerste 5 dagen van je cyclus, zie ook het plaatje hierboven. Je kunt je moe voelen door de verandering in je hormonen. Je eetlust zal iets minder zijn dan normaal en luister daar dus ook naar. Neem kleinere porties en lichtere tussendoortjes. Zorg dat je voeding de stoffen bevat die je nodig hebt nu je bloed verliest. Neem vooral voeding waar ijzer in zit, zoals vlees, schaaldieren, bonen, peulvruchten, donkergroene groentes en sesamzaad. Vul dit aan met vitamine C in oranje en rode paprika en vitamine B in eieren en hele granen en calcium in yoghurt.

Ontbijt: fruit, hele granen en sesamzaad.

Lunch: kikkererwtensalade met paprika, spinazie, abrikozen en sesamzaad.

Diner: kip met bruine rijst en spinazie.

Tussendoor: gedroogd fruit of yoghurt

Fase 2 – folliculaire fase

Dit zijn dag 5 t/m 13 en dit is de fase waarin je jezelf het best voelt. Je oestrogeen niveau stijgt en daarmee samen je libido en energie. Je zult je aantrekkelijk en sterk voelen. Deze fase heet de folliculaire fase omdat dit het moment is waarop je eierstokken de eitjes klaarmaken voor vrijgeven. Je hypofyseklier geeft het Follicel Stimulerend Hormoon vrij dat de follikels stimuleert om te groeien. Dit is de fase waarin je gebruik kunt maken van je energie en dus het moment voor intensieve activiteiten.

Omdat je meer energie hebt zul je een grotere drive hebben om te sporten en actief te zijn en dus ook een behoefte hebben aan meer en zwaarder eten. Zorg dat je vitamine B12 (vlees) binnenkrijgt om je cellen te voeden en om je lichaam voor te bereiden op lichamelijke inspanning. Capsaicine (zoals in peper) kan helpen je aderen te openen.

Ontbijt: roerei.

Lunch: maistaco’s met rund, tomaat, ui, koriander, radijs en lime.

Diner: lam met volkoren couscous, tomaat en munt.

Tussendoor: noten en zaden.

Fase 3 – ovulatie

12 á 16 dagen voordat de menstruatie plaatsvindt, vindt de ovulatie plaats. In deze fase worden de rijpe eitjes losgelaten en door de eileider gestuurd waar ze wachten op bevruchting. Een eitje kan de komende 12 á 24 uur worden bevrucht. Sperma kan 5 dagen in leven blijven in de baarmoeder en kan nu dus het eitje bereiken voor bevruchting. Je bent nu op je actiefst en je hebt nu het meest zin in sex, wat dus een trucje is van de natuur omdat je nu op je vruchtbaarst bent. Dit is het moment om te pieken qua activiteiten. Omdat je energieniveaus nu heel hoog zijn is het belangrijk om voedzame voeding tot je te nemen. Je moet zink binnenkrijgen om te helpen bij celdeling of je nu zwanger wilt worden of niet. Het is gunstig voor je om je fertiliteitscycli in beweging te houden, ook al gebruik je anticonceptie.  Zink vind je in vis, vijgen en hele granen.

Ontbijt: avocado of banaan op volkorenbrood.

Lunch: falafel salade met sla, peper, tahin en hummus.

Diner: zalm met broccoli, tomaten en aardappelen.

Tussendoor: verse vijgen met ricotta kaas.

Fase 4 – luteale fase

Dit zijn de laatste dagen van je cyclus, vanaf dag 15 t/m ongeveer 28 (afhankelijk van de duur van je cyclus). De eerste twee dagen van deze fase voel je je goed, de daarop volgende dagen niet zo goed :(. Wat gebeurd is dat je baarmoeder klaar gemaakt wordt voor een mogelijke zwangerschap en de bekleding van je baarmoeder wordt dikker. Je oestrogeen en testosteron niveaus dalen en je progesteron niveau stijgt. Dit laatste is een anti angst hormoon dat ervoor zorgt dat je kalm en rustig bent en graag wilt rusten.

Hierna volgt een zwaardere fase, de fase van pre-menstruale stress: krampen, hoofdpijn, acne, pijn, lusteloos, boos, gevoelige borsten, slappe benen, veel trek…

Je stofwisseling gaat nu als een speer en daarom heb je ook veel meer trek, dit is normaal. Luister hier dus ook naar. Als je trek hebt in koolhydraten, eet ze dan ook gerust, maar kies wel voor de volkoren varianten en bv zoete aardappel. Je zult ook veel trek hebben in zoete dingen, maar vermijd frisdranken, koek en snoep en kies voor fruit, donkere chocolade, pure pindakaas en honing. Je hebt nu veel magnesium en omega 3 nodig en zuivel kan je helpen met de PMS klachten.

Ontbijt: pindakaas op volkoren crackers.

Lunch: zoete aardappel met linzen, walnoten en tahin.

Diner: groene curry met kokosmelk, bruine rijst en mango chutney.

Tussendoor: banaan met honing, noten en zaden.

hormonen

Nu is het natuurlijk goed om altijd gezond te eten, dat snappen we allemaal, maar wat ik uit dit verhaal kan leren is dat je op bepaalde momenten de focus kunt leggen op bepaalde voeding om zo je lichaam extra te ondersteunen bij je cyclus.

Dus fase 1 focus op vlees, peulvruchten, groene bladgroenten, paprika, kiwi, eieren, yoghurt en sesamzaad. In fase 2 focus op vlees. In fase 3 focus op vis, hele granen en vijgen. In fase 4 focus op vis, cacao, bananen, spinazie, noten, avocado en zilvervliesrijst (magnesium) en vis ook voor de omega 3.

Omdat je toch niet elke dag kiwi, paprika, noten, vlees en zilvervliesrijst eet, kun je dus heel gericht voor een moment kiezen waarop je dit eet, zodat je er dan de meeste profijt van hebt. En het helpt meteen bij het gevarieerd eten. Ik wil dit dus wel proberen. Ik kan dan op mijn kalender aangeven wat mijn cyclus is en daar mijn eetschema op aanpassen. Dit is helemaal handig als je al werkt met week / eet schema’s, dan kun je daarop aangeven welke fase het dan is.

Let jij op wat je eet tijdens je cyclus? 

Reacties (2)

  1. Sanne 3 maanden geleden

    Een interessant verhaal Rachel. Ik vraag me af of de fases in aantal dagen ingedeeld zijn of je cyclus. Jouw eerste fase is 5 dagen, de menstruatie. Mijn menstruatie duurt 9-10 dagen, de eerste fase dan ook?

    • Auteur
      rachel 3 maanden geleden

      De dagen zijn voor een gemiddelde cyclus van 28 dagen. In jouw geval duurt fase 1 dan langer. Duurt jouw cyclus dan wel 28 dagen. Zo ja, dan zal jouw fase 2 korter zijn.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

*