Je wilt beter op je suikerinname letten, en je zoekt je een weg door alle informatie over koolhydraten en suiker, natuurlijke en geraffineerde, en hoe zit het dan met het suiker in fruit? Ik leg het je graag uit! Lees het artikel en ontdek hoe het precies zit, plus een hele handige, praktische opdracht op het eind!
Onze voeding bestaat uit allerlei voedingsstoffen. De voedingsstoffen die in grote hoeveelheid aanwezig zijn, noemen we macronutriĆ«nten. Dit zijn de eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze voedingsstoffen geven ons energie.Ā Naast macronutriĆ«nten zijn er ook voedingsstoffen die in minder grote hoeveelheden in onze voeding voorkomen, dit zijn bijvoorbeeld de vitamines, mineralen en spoorelementen.
Wat is een koolhydraat en wat is suiker?
Een koolhydraat is dus een macronutriƫnt. Koolhydraten kun je uitsplitsen tot drie categorieƫn:
- Suikers: simpele koolhydraten met korte keten. Hieronder vallen glucose, fructose, galactose en sucrose.
- Vezels: we kunnen geen vezels verwerken, maar ze zijn wel heel goed voor onze darmwerking. Ze verlaten ons lichaam onaangetast.
- Zetmeel: lange keten van glucose moleculen, wat uiteindelijk door je lichaam wordt afgebroken tot glucose.
Koolhydraten geven ons energie. De meeste vormen van koolhydraten worden in het lichaam omgezet naar glucose. Glucose is een belangrijke energiebron voor ons lichaam, vooral voor onze hersenen en rode bloedcellen. Koolhydraten kunnen ook worden omgezet in vet, wanneer je lichaam de glucose op dat moment niet nodig heeft. Op deze manier heeft je lichaam een voorraad voor wanneer het wel nodig is op een later moment. Lichaamsvet is dus eigenlijk een soort voorraadkast.
Vezels doen dit niet, je lichaam kan vezels niet opnemen. Ze zijn wel erg gezond voor je darmen, de goede bacteriƫn in je darmen voeden zichzelf zelfs van sommige vezels die door het darmkanaal komen.
Hoe zit het met simpele en complexe koolhydraten
Vaak wordt er gerefereerd naar simpele en complexe koolhydraten, wanneer we het hebben over koolhydraten en suiker. De simpele suikers zijn de suikers met korte ketens, die snel in je lichaam worden afgebroken, zoals tafelsuiker, maar ook die suiker in groente en fruit. De complexe koolhydraten zijn de volkoren granen die langzamer in je lichaam worden afgebroken en bestaan uit langere ketens koolhydraten. Uiteindelijk worden de meeste koolhydraten omgezet naar glucose, ongeacht of ze bewerkt of onbewerkt zijn.
De perfecte balans is eentje die voor je werkt
De juiste manier om met koolhydraten om te gaan is per persoon verschillend. Tijdens Sugarcoach geef ik je informatie om een weloverwogen keuze te kunnen maken die voor jou werkt. Dat kun je zelf tenslotte het beste inschatten.
Als je lichamelijke klachten hebt, overweeg dan advies te vragen aan een professional die jouw individuele situatie kan bekijken.
Om voor jezelf een gezonde balans in suiker (en koolhydraten) te creĆ«ren, zoeken we een balans tussen alle informatie die beschikbaar is. Dat bepaalde koolhydraten (of teveel koolhydraten) een negatief effect hebben op je gezondheid, betekent niet dat je per se alle koolhydraten moet bannen of koolhydraatarm moet eten. Je hoeft niet het kind met het badwater weg te gooien. Dat sommige koolhydraten minder geschikt zijn, betekent niet dat alle koolhydraten minder geschikt zijn. En dat er minder gezonde koolhydraten bestaan, betekent niet dat je die 100% moet mijden āeen balans is wel raadzaam.
Wat is het verschil tussen geraffineerde suiker en natuurlijke suiker?
De koolhydraat is een erg belangrijke voedingsstof en voor de meeste mensen een gemakkelijke bron van energie. Dus uitsluiten hoeft niet. Maarā¦. je hebt koolhydraten en koolhydraten.. De ene is heeft meer voordelenĀ dan de ander. Hoe zit dat?
Wat is geraffineerde suiker?
Suiker is afkomstig van de suikerbiet. Hier wordt de witte tafelsuiker van gemaakt, ook wel sacharose genoemd. Rietsuiker wordt gemaakt van suikerriet. Geraffineerde suiker ontstaat vanuit een raffinageproces. Dit betekent dat de suikerbiet (of suikerriet) wordt verwerkt tot suiker met behulp van machines en verhitting. Tijdens dit proces gaan alle vezels, vitaminen en mineralen verloren. Uiteindelijk houd je een witte korrel over, die volledig ontdaan is van deze vitaminen, mineralen, vezels, eigenlijk van alle nuttige voedingsstoffen.
Geraffineerde suiker is dus de suiker zoals wij die kennen, de witte tafelsuiker. In de supermarkt verkopen ze ook andere suiker, zoals basterdsuiker, rietsuiker, dextrose of fructose. Deze soorten zijn vrijwel net zo geraffineerd (bewerkt) als de gewone kristalsuiker (misschien een paar procent minder), omdat ook bij deze suiker alle vezels, vitaminen en mineralen worden onttrokken, waardoor ook hier een leeg korreltje overblijft.
Tafelsuiker wordt ook weleens ‘lege calorieĆ«n’ genoemd. Dit komt omdat het wĆ©l veel calorieĆ«n bevat, maar geen vitaminen en mineralen. Als iets veel suiker bevat, geen vezels heeft en voornamelijk uit koolhydraten bestaat,Ā schiet je bloedsuikerspiegel omhoog wanneer je het eet. Vezels of lange ketens koolhydraten vertragen de snelheid waarmee de suiker in je bloed wordt opgenomen, maar bij bewerkte, geraffineerde suiker zijn er geen vezels om dit proces iets rustiger te laten verlopen.Ā Je kunt dan een directe energiestoot ervaren, gevolgd door een daling van energie. Ook heb je sneller weer trek.
En de (natuurlijk) suikervervangers dan?
Natuurlijke suikervervangers zoals honing, palmsuiker, ahornsiroop worden gezien als meer natuurlijke vervangers, omdat deze minder bewerkt zijn. In vergelijking met normale suiker bevatten deze nog een klein percentage mineralen en spoorelementen. Dit verschilt per vervanger.
Dit maakt echter weinig uit. Het percentage voedingsstoffen is vrij minimaal. Uiteindelijk eten we geen suiker (of suikervervangers) voor de voedingsstoffen. Ook voor je bloedsuikerspiegel maakt het niet tot nauwelijks verschil.
Zeg ik dan eigenlijk dat als je suiker eet, je net zo goed normale suiker kan eten?
Ja!
Voor de nuance is het wel belangrijk toe te voegen dat mensen die alleen natuurlijke suikervervangers gebruiken, geneigd zijn minder suiker te nemen. Ten eerste omdat er niet veel producten verkrijgbaar zijn met natuurlijke vervangers (en voor zelf maken heeft niet iedereen tijd) en ten tweede omdat de suikers op zichzelf en in producten ontzettend prijzig zijn. Normale suiker is dus veel vrijer verkrijgbaar en de producten met normale suiker zijn over het algemeen heel erg lekker. De keuze is reuze, en het is goedkoop.
En de suiker uit groente en fruit dan? Hoe zit dat precies?
Het eten van groente en fruit is gezond. We nemen als voorbeeld een appel. In een appel zit vruchtensuiker en vezels, de koolhydraten. In de appel zitten ook mineralen en vitaminen. Wanneer je een hap neemt van de appel, dan eet je niet alleen suiker, maar een totale collectie aan vezels, vitaminen en mineralen. Geen enkele voedingsstof wordt uit de appel gehaald voordat we het eten. Een compleet pakketje dus! Als je de suiker in een appel eruit zou halen en zou isoleren, dan is het geen volledig pakketje meer en om die reden net zo’n werking hebben als gewone tafelsuiker.
Het verschil is dat je niet puur suiker eet, maar een appel. Je eet geen losse voedingsstoffen, maar voedingsmiddelen. Geen losse voedingsstoffen, maar maaltijden. Het gaat uiteindelijk om het totaalpakket van wat je eet tijdens een maaltijd of tussendoortje.
In een appel zit ongeveer 10 gram simpele suiker. Dit is ongeveer 2,5 suikerklontje. Het betekent echter niet dat je slechts 2,5 suikerklontjes eet, het betekent dat je een appel eet (in zijn geheel) die 2,5 suikerklontje aan suiker bevat. 2,5 klontje suiker en een appel zijn dus geen gelijken van elkaar.
Groenten en fruit in de originele verpakking (heel dus) zijn een goede toevoeging aan een gezond voedingspatroon, vanwege de goede voedingsstoffen die erin zitten. Er wordt aangeraden 2 stuks fruit te eten en minimaal 250 gram groenten. Dit zijn nuttige richtlijnen die ons een idee geven wat de juiste rol van fruit en groente is in ons voedingspatroon.
Dit geldt niet voor smoothies en sappen, ook niet als je ze zelf maakt. Het is Ć©cht het meest voordelig als je je fruit gewoon eet. Het is de fastfood van de natuur en al volledig eetbaar op zichzelf.
Waar ben jij nu op dit moment?
Je wilt veranderen op het gebied van je suikerinname. Je wilt de (slimme) baas worden over je suikerbeest, zodat je voedingspatroon gezonder wordt. Dit betekent dat je gewoonten die je nu hebt moet gaan veranderen. Voor de Ć©Ć©n zal dit meer en ingrijpender zijn dan voor de ander. De beste start voor het veranderen van gewoonten, is onder de loep nemen waar je nu bent, waar je graag naartoe wilt en hoe dat eruit ziet.
Denk eens voor jezelf na over de volgend vragen?
- Hoe ga je nu om met suiker?
- Wat vind je van hoe het nu gaat?
- Wat op gebied van suiker gaat je gemakkelijk af? Welke maaltijden gaan gemakkelijk, welke momenten gaan gemakkelijk, waar heb je weinig moeite mee?
- Wat op het gebied van suiker gaat je niet zo makkelijk af?
- Hoe zou je willen dat je voedingspatroon eruit ziet op gebied van suiker? Welke veranderingen zou je graag willen zien?
- Probeer je voor te stellen hoe het zou zijn wanneer je suiker volledig in balans hebt. Hoe voel je je dan? Wat doet dat met je?
- Hoe speelde suiker een rol tijdens je opvoeding?
- Hoe speelde suiker een rol in je volwassen jaren voorgaand?
- Heeft dit invloed op hoe je nu met suiker/voeding omgaat?
- Wat valt je het meest op na het beantwoorden van deze vragen? Zijn er dingen die je niet eerder had opgemerkt? Hoe voelt het om hier zo naar te kijken?
Handige praktische opdracht na dit artikel: jouw suikersituatie in beeld!
Deze week kun je je extra focussen op jouw huidige suikersituatie.
Schrijf hier de komende week goed op wat je aan suiker eet, hoeveel, en indien van toepassing: wat je gevoel /situatie erbij is.
Vooral belangrijk: wat je gevoel is bij de situatie. Voel je je fijn, gehaast, druk, verveeld, etc.
Je kunt bijvoorbeeld een banaan eten als tussendoortje, gewoon omdat het makkelijk is. Dan hoef je er niks bij te schrijven. Maar als je een stuk chocolade of een koek nam omdat je je verveelde, omdat iemand jarig was, omdat je geen āneeā durfde te zeggen (dat is ok!!! Geen schuld, gewoon een constatering), etc. Je mag ook zeggen of je het lekker vond of juist eigenlijk niet.
Een eetschrift is bedoeld om je eigen patronen te ontdekken. Sommige dingen weten we natuurlijk wel, en soms door het op te schrijven ontdek je nieuwe dingen.
Nog niet overtuigd? Een deelneemster mailde me laatst haar tussendoortjes met de vraag of ik nog tips had voor nieuwe, omdat ze er een beetje op uitgekeken was. Toen ik haar vroeg waarom ze alleen maar zoete dingen at als tussendoortje, was ze verrast en was dat haar nooit opgevallen. Zo simpel kan het soms zijn. Door op te schrijven zie je soms connecties waar je nog geen weet van hebt. En die connecties helpen je wel om je suikerbeestje te temmen. Soms is het zelfs makkelijker dan je denkt.
