Wist je dat er officiële richtlijnen zijn rondom het suikerverbuik? De World Health Organisation (WHO) heeft onderzocht hoeveel suiker je veilig kunt eten, en wanneer de hoeveelheid suiker een nadelig effect op je gezondheid begint te krijgen. Met andere woorden: hoeveel suiker kun je eigenlijk eten en wanneer wordt dit teveel?
Suiker in perspectief
Wanneer je gezond wilt eten, kan het een uitdaging te zijn om hier gezonde, zorgvuldige keuzes in te maken, zonder dat je een ‘angst’ voor eten ontwikkelt en zonder dat je een eetpatroon ontwikkelt dat te extreem is.
Het is precies zo met geraffineerde suiker. Ook al is het waar dat teveel geraffineerde suiker echt ongezond is, en je al snel teveel suiker binnenkrijgt. Dit betekent niet dat je op elk moment van je leven alle geraffineerde suiker 100% moet mijden om gezond te zijn. Indien je suiker met mate eet, kan je lichaam dit goed aan zonder nadelen te ervaren.
De kunst is om een balans te vinden die voor je werkt. Mensen zijn sneller geneigd om een extreem op te zoeken, omdat het makkelijker is. Bijvoorbeeld alle geraffineerde suiker schrappen, of er helemaal niet op letten. Een balans betekent dat je wel iets kunt eten, maar niet te veel. Dat vraagt het meeste van je flexibiliteit, maar is uiteindelijk het meest doeltreffend om jezelf aan te leren. Het betekent namelijk dat je gezond kunt eten, en tegelijkertijd kunt genieten van je favoriete chocolade, zonder dat het ongezond of te veel wordt.
Hoe is jouw ervaring met vinden van een balans in suiker? Ben je geneigd het juist helemaal weg te laten of er juist helemaal niet op te letten?
De juiste richtlijnen voor een verantwoorde balans
Gelukkig zijn de richtlijnen van de World Health Organization (WHO) op het gebied van suiker een hele fijne basis om een goede balans te vinden. In deze weekfocus leren we je dit voor jezelf toe te passen en uit te rekenen wat dit voor jou ongeveer inhoudt.
Om te ontdekken hoe je goede keuzes kunt maken op het gebied van suiker, moeten we eerst ontdekken wat het eigenlijk inhoudt om verantwoord met suiker om te gaan. De WHO spreekt van vrije suikers.
Wat zijn vrije suikers?
Vrije suikers zijn de monosachariden en disachariden die door fabrikanten aan producten worden toegevoegd, maar ook honing, vruchtensap, siropen (zoals ahornsiroop, rijststroop, etc).
Fruit en groente in hun originele pakket vallen niet onder de vrije suikers.
De WHO richtlijnen
De WHO richtlijnen beschrijven ‘verantwoord’ als volgt: de vrije suikers zouden gereduceerd mogen worden tot 10% van de totale energie-inname. Dit betekent dat 10% van het aantal kcal dat je eet, mag bestaan uit vrije suikers, niet meer.
Het brengt nog meer gezondheidsvoordelen wanneer de suikerinname gereduceerd wordt naar maximaal 5% van de totale energie-inname.
Alles onder de 5% heeft geen effect. Dat is goed nieuws voor de balans. Dit betekent namelijk dat het zinvol is om rond de 5% te zitten, maar dat je niet hoeft te streven naar 0%, omdat hier geen aantoonbaar gezondheidsvoordeel gevonden is.
Het is bewezen dat mensen die de vrije suikers reduceren minder last hebben van overgewicht. Daarnaast laten de onderzoeken zien dat hoe meer suiker iemand eet, het overgewicht evenredig meegroeit. Voor kinderen laten de onderzoeken zien dat hoe meer suiker een kind eet, des te meer kans er is op overgewicht en zelfs obesitas op latere leeftijd.
Hoe ziet dit er in de praktijk uit? Iemand met een energie-inname van 2000 kcal, die 5% wil besteden aan vrije suikers, kan dan 100 kcal aan vrije suikers binnenkrijgen. Als je liever rond de 10% wilt zitten (of dit als eerste doel stelt), kun je 200 kcal aan vrije suikers eten of drinken.
Zoveel suiker kun je per dag eten (in tabel)
| Â Aantal kcal in totaal per dag | Â 5% in kcal | Â 5% in grammen | Â 10% in kcal | Â 10% in grammen |
| 1500 | 75 kcal | 18,75 gram | 150 kcal | 37,5 gram |
| 1800 | 90 kcal | 22,5 gram | 180 kcal | 45 gram |
| 2000 | 100 kcal | 25 gram | 200 kcal | 50 gram |
| 2200 | 110 kcal | 27,5 gram | 220 kcal | 55 gram |
| 2500 | 125 kcal | 31,25 gram | 250 kcal | 62,5 gram |
| 2800 | 140 kcal | 35 gram | 280 kcal | 70 gram |
| 3000 | 150 kcal | 37,5 gram | 300 kcal | 75 gram |
Hoe bepaal je je dagelijkse energie-inname?
Om de getallen en cijfers praktisch te maken voor jezelf, zul je eerst moeten bekijken wat een gemiddelde goede energie-inname is voor jou. Dit is per persoon verschillend en afhankelijk van geslacht, hoeveelheid beweging, gewicht, lengte en leeftijd. Het model wat prettig werkt om dit te bepalen is de Mifflin-St Jeor formule.
Wat jouw ideale energie-inname is, kun je op de volgende website uitrekenen (of in Google zoeken naar Mifflin-St Jeor).
Op deze website (engels) vul je je in:
- Je leeftijd (age)
- Of je man (male) of vrouw (female) bent
- Je lengte (height) in centimeters
- Je gewicht (weight) in kilogrammen
- En je bewegingsniveau (activity), waarbij je kunt kiezen uit:
- Basaal metabolisme (wanneer je niets doet en rust, en je lichaam alleen dingen doet als op temperatuur blijven en ademen)
- Weinig tot geen beweging (sedentary)
- 1-3 keer per week bewegen/sport
- 3-5 keer per week bewegen/sport
- 6-7 keer per week bewegen/sport
- Extreem veel beweging of fysiek zwaar beroep
Wanneer je alles hebt ingevuld klik je op ‘calculate’ en dan kun je zien hoeveel energie je nodig hebt in de volgende categorieën.
- De bovenste optie is wat je nodig hebt om op gewicht te blijven
- De tweede optie is wat je nodig hebt om een halve kilo per week af te vallen
- De derde optie is wat je nodig hebt om een kilo per week af te vallen
- De vierde optie is wat je nodig hebt om een halve kilo per week aan te komen
- De vijfde optie is wat je nodig hebt om een kilo per week aan te komen
Hoeveel is jouw energie-inname wanneer je niet afvalt of aankomt?
Hoeveel kcal aan vrije suikers kun je daarvoor eten met de 5% regel? En de 10% regel?
Dit is de hoeveelheid calorieën per suikerproduct
In deze tabel zie je de calorische waarde van een aantal suikers. Aan de hand van deze tabel en je eigen energie-inname kun je zien wat je ongeveer op verantwoorde wijze binnen kunt krijgen per dag. Als je favoriete ‘vrije suiker’ er niet tussen staat kun je kijken in apps zoals Eetmeter, MyFitnessPal of Fatsecret of op de site van het Voedingscentrum voor de calorische waarden.
| Voorbeelden van vrije suikers | Hoeveelheid | Aantal kcal |
| Honing | 1 eetlepel (20 gram) | 64 |
| Suiker | 1 eetlepel (15 gram) | 60 |
| Ahornsiroop | 1 eetlepel (15 gram) | 40 |
| Palmsuiker | 1 eetlepel (15 gram) | 57 |
| Kokosbloesemsuiker | 1 eetlepel (15 gram) | 57 |
| Dadelstroop | 1 eetlepel (20 gram) | 52 |
| Poedersuiker | 1 eetlepel (15 gram) | 60 |
| Sinaasappelsap | 1 glas (150 gram) | 66 |
| Appelsap | 1 glas (150 gram) | 69 |
| Lolly | 1 stuks (10 gram) | 38 |
| Cola | 1 blikje (330 ml) | 139 |
| Red Bull | 1 blikje (250 ml) | 115 |
Hoe precies komen de richtlijnen rondom suikergebruik?
Deze richtlijnen geven je een idee en inzicht in de hoeveelheid suiker in een gezond voedingspatroon. Het is wellicht niet altijd helemaal nauwkeurig en dat hoeft ook niet. Het doel is dat je een idee krijgt en oefent met wat er binnen de richtlijn past en waar de producten staan die je in huis hebt. Je hoeft het niet dagelijks op de gram precies uit te rekenen, maar je kunt de tools gebruiken om in te schatten of een product veel of weinig vrije suiker bevat en deze op zo’n manier implementeren zodat je er zelf ook blij mee bent.
Jouw eigen persoonlijke keuze telt
Natuurlijk is het een goed idee om 5% of minder van je energie-inname aan vrije suikers te laten bestaan. Streven naar 0% is niet nodig. Als dit lastig haalbaar is voor je, kies er dan voor om onder de 10% te blijven. Of begin bij de 10% en kijk of je na een periode naar de 5% wilt zakken.
Deze keuze is aan jou en je mag helemaal zelf weten hoe je dit indeelt. Je keuze kan afhankelijk zijn van jouw levensstijl, je werk, je vrije tijd, je gezinssituatie, etc.
Maak een keuze die bij je past en bedenk erbij hoe je deze 5% of 10% precies voor je ziet. Je kunt dit systematisch indelen, of je kunt ervoor kiezen om het per dag te bekijken, of per week. Hoe dan ook, kies iets wat bij je past, zodat je niet het gevoel hebt ‘dat je niets meer mag’.Â
Per dag kun je gerust een kleine hoeveelheid vrije suikers binnenkrijgen. Denk aan een eetlepel honing/suiker in je pap, een (klein) koekje bij de koffie, etc.
Welk percentage hoop jij na te streven op een dag, onder die 5% of onder de 10%?
Hoe ziet dat er voor je uit op een dag of week? Hoe zou je je vrije suikers inzetten?
De juiste mindset
Dit is niet bedoeld als nieuwe regel. Het is een richtlijn die bedoeld is om je een idee te geven wat verantwoord is. Het is een streven. Het geeft je grip om ergens naartoe te werken, maar het is niet bedoeld om jezelf te kunnen veroordelen en te balen wanneer het een keer of vaker anders loopt.
Extra opdracht aan de hand van dit artikel: Je suikersituatie vs. de richtlijnen
Bedenk een moment waar je wat extra hulp kunt gebruiken. Beschrijf wat er gebeurt of welk moment van de dag het is en wat momenteel je respons is. Bijvoorbeeld: ’s avonds na het eten ga ik snacken. Of wanneer ik me verveel zoek ik mijn kasten af op zoek naar suiker.
Bedenk voor het moment wat een betere optie is wanneer het moment zich aandraagt. Bijvoorbeeld: wanneer ik ’s avonds wil snacken, zet ik een kop thee en drink ik dat.
Als je wilt, mag je dit voor meerdere momenten doen.
Door alternatieven te bedenken voor je zwakke moment(en), en deze regelmatig door te nemen, voorkom je dat je op zo’n moment ‘dichtslaat’. Stel je hebt moeite om ’s avonds niet te snacken, en je neemt je vandaag voor om op zo’n moment thee te maken, dan weet je wat je kunt doen op het moment dat je dit overkomt.
Vaak als we naar suikerrijke voedingsmiddelen grijpen, overkomt het ons eerder dan dat het een bewuste keuze is. En dat is juist zo jammer, want als het een bewuste keuze is, kun je iets kiezen wat je het allerlekkerst vindt én je kunt bepalen hoeveel je gaat eten. Als het je overkomt, ben je geneigd ‘gewoon maar wat’ te nemen en heb je veel minder controle over hoeveel je eet. Je besluit dit dan in het moment, en dat blijkt één van de moeilijkste momenten te zijn om een goede keuze te maken. Door van tevoren te bedenken dat je gaat doen als zich één van je lastigere momenten zich aandragen, zul je veel meer capabel zijn om een goede keuze te maken.
Dit heb je niet in één minuut onder de knie. De ene keer zal het je makkelijker afgaan als de andere keer. Zie het als een spier die je moet trainen. Hoe vaker het lukt en hoe vaker je de keuze maakt die je jezelf had voorgenomen, hoe normaler het wordt en des te minder je de neiging hebt terug te vallen in je oude gewoonte.
Visualiseer
Het klinkt misschien een beetje gek, maar het helpt om je voorgenomen acties te visualiseren. Je hersenen snappen niet heel goed het onderscheid tussen het daadwerkelijk doen en visualiseren dat je het doet. Daardoor kun je dus al oefenen dat je het doet, zonder het echt te doen. Je kunt op dit moment bedenken dat wanneer je ’s avonds eigenlijk op zoek wilt gaan naar een snack, je besluit thee te maken en dat lekker te drinken. Visualiseer dit hele proces, bekijk jezelf wanneer je het doet en bedenk zelfs welke thee je neemt. Maak in je hoofd de thee, plof op de bank en doe wat je wilde doen. Door op deze manier te oefenen, wordt het gemakkelijker om dit ook in het ‘echt’ zo toe te passen.
