13 gouden tips voor meer slaap

Lezen over de gezondheidsvoordelen van slaap kan ook confronterend zijn. Wat als je veel te weinig slaapt? En wat als je ontzettend veel moeite hebt om uit die cyclus te stappen? Wat als je het niet eens wilt opgeven? Wat als je er alles aan doet, maar het lukt niet? Misschien is het wel een groot stresspunt in je leven. Ook vrouwen in de overgang en ouders met jonge kinderen zien soms de uren voorbij gaan ’s nachts zonder er echt iets aan te kunnen doen.

Het is goed om te beseffen dat waar je nu ook bent, dit is je startpunt. ​​​​Elke verbetering die je maakt, helpt je. Zelfs als je niet een perfect aantal uren slaapt. 

Een grote kidnapper van slaap, is zorgen maken om slapeloosheid. Mensen die ‘normaal’ slapen worden weleens wakker ’s nachts​​, draaien zich om en proberen weer te slapen. Mensen die zich zorgen maken over hun slaapuren, lijken het lastiger te vinden weer in slaap te komen. Op deze manier zorgt die stress er dus voor dat je minder slaapt.

Maar, eerlijk is eerlijk, de grootste slaapdief zijn we zelf. Onze wereld staat 24/7 aan, alles blijft doordraaien en we weten bijna niet meer hoe rust, ontspanning en ‘niks doen’ eruit ziet zonder telefoon, socials, tv en games. Gelukkig kun je stappen ondernemen om langzaam je slaapuren terug te eisen. 

1. Je biologische klok wordt grotendeels bepaald door daglicht. Dit is zo geregeld in je lichaam, daar hoef je niks voor te doen. Zorg dus dat je voldoende daglicht ziet elke dag. Ga naar buiten, maak ommetjes, alles helpt. 

2. Geen cafeïne na 14.00 uur ’s middags. ​​​​​​Cafeïne kan je slaapritme verstoren, je in slaap vallen en het doorslapen. Beperk cafeïne daarom, het liefst vanaf de middag.

3. Voorzichtig met alcohol. Met alcohol kun je misschien sneller in slaap vallen​​, maar je slaap is onrustiger. Het kan maar zo zijn dat je ’s nachts wakker wordt en tijden wakker ligt. Of de kwaliteit van je diepe slaap is onvoldoende, waardoor je moe wakker wordt.

4. Wees actief. Actief zijn helpt je lichaam om kwalitatief betere slaap te nemen. En goede slaap helpt bij een actieve levensstijl. Dit is een mooie wisselwerking.

5. Eet geen gigantisch diner. Je slaapt onrustiger wanneer je net voor het slapen nog een flinke portie hebt gegeten. Je hebt geen flinke portie nodig voor je slapen. Eet volgens een eetritme, eet niet te laat en niet te veel.

6. Drink na het avondeten weinig vocht. Zo hoef je er ’s nachts ook niet uit om naar de wc te gaan.

7. ​​Zet een uur voor je bedtijd al je apparatuur, socals, computers, telefoons, games, uit. Doe iets rustigs, ruim het huis op, maak je klaar voor de volgende dag. Net zoals je een ochtendritueel hebt, is een avondritueel ook een goed idee. Het blauwe licht van schermen schopt je biologische klok in de war. Niet alleen dat. Hoe lang blijf je op de bank zitten voor nog een serie, terwijl je eigenlijk heel erg moe was de hele dag. De ‘opleving’ kan goed te maken hebben met het feit dat je je slaperige gevoelens vergeet door een leuke serie te kijken of te scrollen op internet, of nog wat dingen te doen voor werk.

8. Mind dump. Ga voor het slapen even zitten en schrijf alles op wat er in je hoofd zit. To do’s, gedachten, dingen waar je nog iets mee moet. Schrijf ze op, dan liggen ze de volgende dag klaar om weer aandacht aan te besteden 🙂

9. Slaap in elk geval 7 uur. Liefst langer. Moet je dan vroeg naar bed? Het is het waard.

10. Word je ’s nachts wakker? Kun je moeilijk inslapen? Slaapexperts raden aan als het slapen niet lukt, even uit je kamer te stappen en iets rustigs te doen (bijvoorbeeld een saai boek lezen, of muziek luisteren). Wanneer je voelt dat je moe wordt, ga je weer terug naar bed. Dit is soms effectiever dan in bed ‘heel hard proberen’. Zo blijft ook je slaapkamer en je bed ook een plek waar geslapen wordt.​​​​​​

11. Wanneer je wakker wordt, ga zitten en sta op. Beweeg, doe bijvoorbeeld wat rekoefeningen. Dit helpt je om wakker te worden.

12. Creëer een ritme. ​​​​Ga om dezelfde tijd slapen en sta om dezelfde tijd op. Je lichaam gaat je ritme herkennen en gaat met behulp van de juiste hormonen en processen jouw ritme ondersteunen, waardoor het steeds makkelijker wordt.

13. Blijf oefenen en proberen. Als je slaapritme erg verstoord is, kan het best lastig zijn. Niet alleen is er een gewoonte van slaap negeren en te laat naar bed gaan die je moet doorbreken, je lichaam is ook nog niet zo goed in ritme volgen, omdat je die niet hebt. Blijf gefocust op kleine stapjes. Misschien is een ideaal slaapritme voor jou op dit moment niet haalbaar, focus je dan op een beter ritme dan waar je nu bent. Zoek geen perfectie, maar probeer langzaam te verbeteren. Dat is veel vruchtbaarder op lange termijn. ​​

Denk je dat je echt slaapproblemen hebt? Neem ze serieus. De gezondheidseffecten zijn er niet om je nog slechter over jezelf te laten voelen, maar ze mogen er zijn om je te activeren te onderzoeken wat er aan de hand is. Lees een boek over slaap (zoals deze). Bekijk tips. Oefen en bekijk waar jouw slaapprobleem ligt. Zijn jouw problemen groter dan ‘een simpel algemeen boek’? Heb je hulp nodig? Zoek een expert die je kan helpen. Het is serieus genoeg om serieus te nemen. Je bent het echt waard.