Weekmenu’s maken met maaltijden die voedzaam en lekker zijn, en het liefst ook snel. Het valt niet mee om dat allemaal te leren, maar het kan echt. Voedzame maaltijden zijn een belangrijke drager van een gezonde leefstijl, én het beperken van je suikerinname. Ze bevatten een goede balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten, zodat je lang verzadigd bent en er weer even tegenaan kunt.
Dat is niet het enige wat er toe doet. Het is ook heel belangrijk dat je kiest wat je lekker vindt. Zolang je eet wat je lekker vindt, kun je veel meer genieten van je maaltijden en zal het niet voelen als ‘volhouden’. Daarom zijn weekmenu’s heel fijn, maar is het nog belangrijker dat je deze zelf kunt maken.
Bijvoorbeeld. Ik kan helemaal gelukkig worden van een boterham met kaas en tomaat als lunch. Maar als jij daar niet gelukkig van wordt, dan zul jij elke keer moeten ‘doorzetten’ om dit te eten. Het is juist de bedoeling dat we leren wat we lekker vinden, zodat je er van kunt genieten, in plaats van dat je op basis van wilskracht eten moet eten wat je eigenlijk niet lekker vindt.
Lekker genieten van je eten
Het hele idee is zelfs dat je mag genieten van je eten. Natuurlijk is een reep chocolade misschien lekkerder dan een boterham, maar dat betekent niet dat je alleen kunt genieten van een reep chocolade. Sterker nog. Zelfs chocolade wordt minder bijzonder als je dat elke dag onbeperkt mag eten. Zo zullen er ook gezonde, verantwoorde opties zijn voor je maaltijden en tussendoortjes die je heel erg lekker vindt.
Vandaag gaan we op zoek naar wat bij jou past, waar je van geniet, hoe dat eruit ziet en hoe je dit kunt implementeren in je eigen leven. Het is handig als je voor deze stap een schrift hebt waarin je kunt schrijven, of als je meer van het digitale bent – een bestandje waarin je notities en recepten kunt bijhouden. Samen gaan we op zoek om jou de tools te geven om daadwerkelijk succesvol te zijn in het creëren van een gezonde levensstijl, zoals het bij je past!
Wat vind je lekker
Een heel belangrijke factor bij gezond eten en ‘volhouden’ is dat je de dingen die je eet ook echt lekker vindt. Misschien niet zo lekker als snoep, koek en pizza, maar toch kun je in elke voedingsgroep je eigen favorieten hebben. Vandaag ga je dit voor jezelf in kaart brengen. Het is goed om hierover na te denken, en het kan zelfs zijn dat je het niet eens echt goed weet. Gebruik de oefening dan om de komende weken meer te ontdekken over je eigen smaak en wat je lekker vindt.
Neem een schrift, een kladblok of een digitaal notitieschrift, net wat je prettig vindt, en maak de lijstjes zoals ze hieronder worden voorgesteld.
Fruit
Maak een lijst met je 15 favoriete fruitsoorten. Als je het heel moeilijk vindt om er zoveel op te schrijven, begin dan bij 10.
Groente (rauw)
Maak een lijst met je 5 favoriete rauwe groentesoorten. Dit zijn groenten die je gemakkelijk tussendoor zou kunnen eten, omdat je ze rauw lekker vindt.
Groente (in een maaltijd)
Maak een lijst met je 10 favoriete groentesoorten in een maaltijd. Deze groenten verwerk je in je avondmaaltijden, denk aan pasta’s, salades, curry’s, ovenschotels, gekookt met aardappelen, etc.
Volkoren brood
Bedenk welk soort volkoren brood je het lekkerst vindt. Als je het niet weet, ga dan op onderzoek uit en proef. Voorbeelden zijn: licht volkorenbrood, donker volkorenbrood, Waldkorn, spelt, zuurdesembrood, etc.
Beleg
Maak een lijst van 5 verschillende soorten beleg dat in een gezond voedingspatroon past.
Peulvruchten
Maak een lijst van 3 verschillende soorten peulvruchten die je het lekkerst vindt. Denk aan verschillende soorten bonen, linzen, peulen, etc.
Koolhydraatbron voor de avondmaaltijd
Maak een lijst van 5 verschillende soorten verantwoorde koolhydraatbronnen die je het lekkerst vindt. Denk aan pasta, rijst, aardappelen, couscous, mie, bami, etc.
Vlees
Maak een lijst van 5 verschillende soorten vlees dat je het lekkerst vindt.
Vis
Maak een lijst van 5 verschillende soorten vis die je het lekkerst vindt.
Thee
Maak een lijst van 5-10 verschillende soorten thee die je het lekkerst vindt. Thee komt in allerlei smaakjes en laat zich dus heel goed afwisselen.
Koffie
Bedenk hoe je je koffie het liefste drinkt op een verantwoorde, gezonde manier (alleen als je koffie drinkt, natuurlijk)
Als je bij bepaalde categorieën het moeilijk vindt antwoord te geven, ga dan op onderzoek uit. Eet een paar verschillende gerechten en probeer uit ☺
Kies je ontbijt
Kies je ontbijt! Een ontbijt dat je echt lekker vindt! Als je geen ontbijter bent, dat is ok. Je kunt er eentje worden, en je hoeft je er niet misselijk voor te eten. Het is helemaal niet gek als je wakker wordt en nog geen zin hebt om te eten. Je hoeft echt niet per se direct te eten. Wat wel belangrijk is, is dat je iets hebt om te eten, iets gezonds het liefst, wanneer je trek begint te krijgen. Je hoeft dus geen eten naar binnen te proppen, maar alleen te zorgen dat je een goed ontbijt hebt op het moment dat je trek krijgt.
Eet je ontbijt wanneer je trek krijgt, of dat nu direct uit bed is, na het klaarmaken van jezelf, of halverwege de ochtend. De grootste valkuil van niet ontbijten, is dat je ook geen ontbijt hebt, en dan als je honger krijgt random iets gaat eten. Dus voor een gezondere levensstijl hoef je alleen maar te zorgen dat je iets hebt om te eten, op dat moment.
Je opdracht voor deze stap is de volgende:
- Bedenk 3-4 ontbijtjes die je echt heel lekker vindt.
- Vind recepten hiervoor en schrijf of print ze uit.
- Zorg dat je de ingrediënten ervoor in huis hebt en ga dit de komende tijd eten (of wanneer de challenge voorbij is).
- Zorg ervoor dat je het echt lekker vindt en dat je er echt van geniet.
Je kunt denken aan:
- havermoutpap
- yoghurt met noten en fruit
- een boterham
- omelet of roerei
- crackers met beleg
- vul zelf verder aan
Mijn tip: houd je ontbijt simpel. ’s Ochtends hebben de meeste mensen niet echt zin in een uitgebreide kooksessie en verwacht dat ook niet van jezelf. Simpel, snel en weinig ingrediënten is de kans op het meeste succes.
Kies je lunch
In deze stap nemen we je lunch onder de loep! Gezond eten kan zo makkelijk en simpel als je het zelf wilt toepassen. Je hoeft niet per se een salade te eten, maar het mag natuurlijk wel. Het belangrijkste is dat je er echt van geniet, en dat het makkelijk toe te passen is in je leven. Het is bijvoorbeeld niet echt realistisch om op werk een soepje voor te bereiden en niet iedereen heeft een magnetron. Het kan wel met goede voorbereiding, dus als je het leuk en lekker vindt, kun je het zeker doen.
Je opdracht voor deze stap is de volgende:
- Bedenk 3-4 lunchgerechten die je echt heel lekker vindt.
- Vind recepten hiervoor en schrijf of print ze uit.
- Zorg dat je de ingrediënten ervoor in huis hebt en ga dit de komende tijd eten (of wanneer de challenge voorbij is).
- Zorg ervoor dat je het echt lekker vindt en dat je er echt van geniet.
Je kunt denken aan:
- Yoghurt met fruit en noten
- Sandwiches
- Soep
- Roggebrood met beleg
- Salade
- Omelet
- Restjes van gister
- Etc
Mijn tip: zoek iets gezonds dat passend is in je leven en waar je echt van geniet. Gezond eten hoeft niet per se veel tijd te kosten.
Kies je avondeten
In deze les ga je naar je avondeten kijken. Bedenk hoe deze maaltijden gezonder kunnen in je leven en maak deze aanpassingen. Houd deze belangrijke richtlijnen in je achterhoofd wanneer je je avondmaaltijden bedenkt:
- volkoren granen zijn een betere optie
- variatie is belangrijk
- houd minstens 250 gram groenten per volwassen persoon aan per dag – wat je overdag niet eet, komt dus in je avondeten.
- Zorg dat je een bron van koolhydraten, eiwitten en vetten in je avondeten hebt, voor een goede verzadiging
Voor een succesvolle avondmaaltijd, is het verstandig een planning te maken. Dit is een goed idee vanwege deze redenen:
- Het voorkomt dat je naar iets ongezonds grijpt omdat je te laat bedenkt dat je nog iets moet eten die dag
- Het is goedkoper
- Het brengt rust
- Het geeft je gelegenheid goed naar je week te kijken en maaltijden te nemen die bij je dag passen
- De vraag ‘wat eten we vandaag’ komt maar één keer per week voor (direct voor een hele week, dat wel) en wellicht heb je tussendoor nog ideeën waardoor het minder wordt
- Je kunt ervoor zorgen dat je maaltijden meer gevarieerd en uitgedacht zijn
- Je weet precies wat je nodig hebt in de supermarkt (en wat niet)
Je opdracht voor deze stap is de volgende:
- Bedenk een heel aantal avondmaaltijden die je echt heel lekker vindt.
- Vind recepten hiervoor en schrijf of print ze uit.
- Zorg ervoor dat je het echt lekker vindt en dat je er echt van geniet.
- Bewaar de recepten op een handige plek, zodat je ze erbij kunt pakken wanneer je een planning maakt of je afvraagt ‘wat je vanavond weer gaat eten’
Het is fijn om avondmaaltijden in verschillende categorieën te verdelen. Denk aan:
- Maandag – soep of stoofschotel
- Dinsdag – pasta
- Woensdag – Hollandse pot
- Donderdag – Oosters
- Vrijdag – vis
- Weekend – waar je zin in hebt
Zo zorg je ervoor dat het minder moeilijk is om je planning te maken, omdat je al een structuur hebt. Wanneer je recepten verzameld, probeer dan minstens 4 recepten te vinden in deze categorieën. Bewaar ze in een map of schrift.
- Soep of stoofschotel
- Pasta
- Hollandse pot
- Oosters
- Vis
- Supersnel
- Uit de voorraadkast
- Mijn weekendrecepten
Uiteraard kun je dit aanpassen aan je eigen wensen. Dat is zelfs beter, dan wordt het helemaal gericht op jouw situatie!
Kies je tussendoortjes
Er is een verschil tussen tussendoortjes en traktaties. Tussendoortjes zijn gezonde, kleine porties eten, die je tussen je maaltijden eet. Traktaties zijn zoete (vaak gebakken) creaties die er meestal mooi uitzien en die je zo op Instagram zou kunnen plaatsen. Je gebruikt ze wanneer mensen op visite komen, wanneer je iemand extra wilt verwennen, iets lekkers bij je koffie in het weekend, of wanneer je jarig bent. Met andere woorden, koek, taart, cake, ijs, etc.
Hoe onbewerkt de ingrediënten ook zijn die je gebruikt, traktaties zijn nooit bedoeld als maaltijd of ‘gezond’ tussendoortje.
Een tussendoortje is dus iets simpels, totaal niet bijzonder, totaal niet Instagram waardig.
Je opdracht voor deze stap is de volgende:
- Bedenk 3-4 tussendoortjes die je echt heel lekker vindt.
- Zorg dat je de ingrediënten ervoor in huis hebt en ga dit de komende tijd eten.
- Zorg ervoor dat je het echt lekker vindt en dat je er echt van geniet.
- Houd het zo simpel mogelijk.
Je kunt denken aan:
- rijstwafels of crackers met beleg
- avocado
- handje nootjes
- stuk fruit
- bakje yoghurt
- gekookt eitje
- combineer iets van hierboven met een kop thee
Kies je avondsnack
De avonden zijn voor veel mensen lastige momenten in het kader van voeding en hoeveel je eet. Het kan ervoor zorgen dat je in plaats van niks eet, opeens een hele zak chips, een pak koekjes of een reep chocolade eet. Het gaat er niet om dat je die dingen nooit mag eten, maar vind geschikte tijden en hoeveelheden voor dit soort eten. Meestal is gedachteloos voor de tv niet de beste tijd.
Neem deze tips mee wanneer je je favoriete avondsnack kiest:
- Eet voldoende en gebalanceerd ’s avonds zodat je niet om 19.00 uur al honger hebt. Denk aan voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten, ze mogen er allemaal in. Koolhydraatarm eten kan voor sommige mensen heel snel weer voor honger zorgen
- Neem je snack op een tijd net voordat je écht honger krijgt
- Kies iets wat je lekker vindt
- Neem je snack echt. Dit zorgt ervoor dat je iets hebt om te doen, als gewoonte, en het helpt je dat je niet honger krijgt voor je gaat slapen.
- Houd altijd in gedachten dat een zak chips open maken wanneer je honger hebt, een slecht idee is. De kans dat je je hele maag met de zak chips wilt vullen, is zeer aanwezig. Dat is normaal wanneer je honger hebt. Kies liever een echt tussendoortje.
Mijn tip: als avondsnack kun je alles nemen wat je bij tussendoortjes hebt opgeschreven. Er zijn ook mensen die een groentedip maken voor op de bank, bleekselderij met een beetje hummus bijvoorbeeld. Ik heb zelf mijn meest ideale avondsnack gevonden: een chai latte. Chai thee met opgeklopte melk en een klein beetje honing. Het vult goed, ik vind het heerlijk, makkelijk te maken, en precies genoeg zodat ik tevreden kan slapen.
Je opdracht voor deze stap is de volgende:
- Bedenk 1-3 tussendoortjes die je echt heel lekker vindt voor ‘s avonds.
- Zorg dat je de ingrediënten ervoor in huis hebt en ga dit de komende tijd ’s avonds nemen op een door jou tijd.
- Zorg ervoor dat je het echt lekker vindt en dat je er echt van geniet.
- Houd het zo simpel mogelijk.
Overdenking voor vandaag
Sta stil bij je maaltijden deze week en bedenk wat je echt lekker vindt. Bedenk of je ergens iets wilt aanpassen of variëren. Het is belangrijk dat je je maaltijden fijn vindt en ervan kunt genieten. Dit maakt het een stuk leuker en makkelijker 🙂
