Zie je door de bomen het bos niet meer met al die termen? Waar doe je goed aan en wat zijn voedzame fijne keuzes voor jou? In dit artikel leg ik je uit waar je rekening mee kunt houden en waar je winst ligt.
Volkoren
Nuttig voedsel voor je lichaam is voedsel dat voedingsstoffen bevat om je lichaam te voeden. Dit is niet alleen bij groente en fruit het geval. Bij de andere koolhydraten die wij nuttigen, de complexe koolhydraten, zoals brood, rijst en pasta, werkt het precies zo.
Bewerkte (geraffineerde) producten zijn niet zo ideaal. Fabrieken bewerken producten zodat het langer houdbaar wordt en sneller gaar te koken is. Mensen vinden het ook lekkerder. Bij de bewerking halen ze veel van de vitaminen, mineralen en vezels uit de voeding om dit doel te bereiken.
Maar juist die voedingsstoffen die weggehaald worden, zijn onmisbaar voor ons. En zonder die voedingsstoffen heeft ons lichaam minder aan het eten. Dus: we hoeven het ‘fastfood’ minder lang te koken en we kunnen het ‘fastfood’ langer bewaren, maar wat voor nut heeft dat, als ons lichaam er niet door wordt gevoed?
Volkoren granen ondersteunen een gezond voedingspatroon.
Om die reden is witte bloem, witte rijst, witte pasta en witbrood een mindere keuze voor je lichaam. Volkoren producten dragen juist bij aan een goede gezondheid. De complexe koolhydraten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet opeens omhoog schiet, omdat de vezels die er in zitten het verteringsproces vertragen. Daardoor heb je dus ook minder snel weer trek. En deze vezels zorgen voor een gezonde stoelgang die soepel verloopt.
Tarwe en andere granen
De meeste graanproducten die wij nuttigen zijn eigenlijk gemaakt van één graan: tarwe. Brood, alle soorten pasta, couscous, nog meer brood… allemaal tarwe! Een gezond eetpatroon kenmerkt zich door variatie. Het loont om eens te kijken naar andere granen.
Granen zijn erg veelzijdig, net zoals groente of fruit. Je gaat ook niet elke dag broccoli eten, dat varieer je ook. Zo zou je dat ook kunnen doen met granen. Er zijn zoveel soorten, ze allemaal uitproberen is een ware ontdekkingsreis! Zo heb je gerst, gierst, haver, kamut, maïs, rijst, rogge, spelt, einkorn. Experimenteer en varieer tussen deze verschillende soorten. Probeer bijvoorbeeld eens speltpasta of kamut brood, of kies af en toe voor roggebrood.
De naam volkoren op het etiket
Bij meel en bloem heb je eigenlijk drie gradaties.
- Bloem is de geraffineerde versie van granen.
- Meel is een gedeeltelijk geraffineerd, de zemelen en kiemen zijn er gedeeltelijk uitgehaald.
- Volkorenmeel is gemalen graan waarbij de volledige korrel is gebruikt. Deze is dus het meest rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.
Deze laatste variant is het meest voedzaam. Hier moet specifiek het woord ‘volkoren’ gebruikt worden. Dit is een beschermde naam en mag alleen gebruikt worden wanneer het ook echt volkoren is.
Je kunt dit terug vinden op het etiket. In dit geval niet bij de voedingswaardetabel, maar bij de ingrediëntenlijst. In deze lijst zie je precies welke ingrediënten er in het product aanwezig zijn. Je kunt hier zien of je brood (product), pasta of couscous (en alle andere graanproducten) volkorenmeel bevat of bloem. Of misschien een mengeling van beide.
Laat je niet verleiden om blindelings bruinbrood, meergranenbrood of biologisch brood te pakken, omdat het waarschijnlijk gezond is. Dit brood kan van allerlei soorten meel of bloem gemaakt worden, dus het is noodzakelijk eerst het etiket te lezen om te bekijken met welk soort je te maken hebt. Ook de kleur (donker)bruin is misleidend. Volkoren tarwemeel is lichtbruin en de broden ook. Hele donkere broden zijn vaak donker gemaakt met een kleurstof, zodat het brood er extra gezond uitziet. Dus altijd even kijken op het etiket.
Opletten met volkoren: een brood mag óók volkoren genoemd worden wanneer er een laag percentage aan witte bloem wordt toegevoegd. Het loont dus om het etiket van brood te bekijken en te ontdekken of het alleen uit volkorenmeel bestaat, of ook uit bloem. Hoewel het een laag percentage is, kun je dus een gemengd brood kopen zonder dat je dat doorhebt. Het etiket geeft weer wat voor meel er echt in het brood gebruikt is.
Brood en suiker
Brood bevat vaak een kleine hoeveelheid suiker. Dit helpt het brood met rijzen. Zolang het brood niet zoet smaakt, wat in Nederland weinig voorkomt, is de suiker waarschijnlijk geheel of grotendeels ‘opgegeten’ door de gist, tijdens het bereidingsproces en zal de hoeveelheid suiker echt minimaal zijn.
Voedingsvezel
In volkoren producten, maar ook in groente en fruit, noten, zaden, pitten en peulvruchten, vind je de inmiddels bekende voedingsvezel! Deze vezels zijn heel belangrijk voor je gezondheid, met name voor je darmen.
Vezels zijn niet te verteren, waardoor ze je darmen helpen lekker flexibel te blijven. Want eigenlijk doet je lichaam er niks mee. De vezels leggen hun weg af van je mond tot in de wc. Ze houden je darmen fit en wakker. Een goede darmflora heeft weer positief effect op heel veel andere kwesties in je lichaam, daarom is het een onmisbaar onderdeel van een gezond lichaam.
Meergranen?
Meergranen betekent dat er meerdere granen in het product aanwezig zijn. Dit heeft verder niets met volkoren te maken. Als er meerdere volkoren granen in een product zitten, kun je dit nog steeds teugvinden op het etiket, bij de ingrediëntenlijst.
Koolhydraatarm eten
Koolhydraatarme diëten en levensstijlen bestaan al een tijdje en zijn populairder dan ooit tevoren. Het wordt gebruikt door mensen als een manier om gezonder te leven en het wordt gebruikt om af te vallen. Suikerbewust eten, of koolhydraatbewust, hoeft niet te betekenen dat je koolhydraatarm eet. Het betekent dat je bewuste keuzes maakt over welke vorm van koolhydraten je wel eet en welke niet (of welke zo min mogelijk).
Koolhydraatrijk of koolhydraatarm
Aan de ene kant lezen we dat koolhydraten overgewicht en diabetes type 2 aanwakkeren. Maar aan de andere kant lezen we dat koolhydraten juist gezond zijn. Zo blijkt dat een voedingspatroon met veel onbewerkte koolhydraten en veel voedingsvezel (fruit, groente, peulvruchten en volkoren producten) het metabolisme verbetert en ziekten vermindert. Beide kanten hebben goede punten en het lijkt erop dat het individueel bepaald is of iemand beter af is op een koolhydraatarm voedingspatroon of een ‘normaal’ voedingspatroon, waarbij wordt aangeraden dat 40%-70% van je energie-inname uit koolhydraten komt. Het is niet nodig om alle koolhydraten af te schrijven, alleen omdat een aantal bewerkte koolhydraten slecht uit de bus komen. Hoe dan ook – voor sommige mensen is het nuttig om de koolhydraatinname lager te houden.
Dit sluit aan bij het feit dat bevolkingsgroepen van oudsher al heel verschillende voedingspatronen hebben en laten zien dat al deze voedingspatronen een valide manier zijn om gezond oud te worden en gezonde kinderen voort te brengen. Er is dus geen goed of fout, er is geen één weg naar Rome.
De oorzaak van obesitas
Het zou een makkelijke conclusie zijn om te zeggen dat koolhydraten de schuldige zijn bij het creëren van obesitas en andere gezondheidsproblemen. Zo simpel is het echter niet. Veel stammen hebben al duizenden jaren koolhydraatrijke voedingspatronen gehad en zij hebben nooit de gezondheidsproblemen gezien zoals we die nu kennen. Het kan niet zo zijn dat het duizenden jaren werkte voor een gezond lichaam, en opeens niet meer. Er is wel een verschil, zij aten alleen onbewerkt voedsel en geen fabrieksvoedsel en geen sterk geraffineerde koolhydraten. Ook was eten meer een schaarste en was het hard werken voor je eten. Nu hebben we eten in overvloed. Wanneer deze gezonde bevolkingsgroepen overstappen naar een Westers dieet vol bewerkte koolhydraten, zien zij helaas vaak dezelfde verandering van gezonde mensen naar mensen met veel kwaaltjes en aandoeningen.
Moet je koolhydraatarm eten om gezond te zijn?
Koolhydraatarm eten kan waardevol zijn voor mensen met overgewicht, diabetes type 2 en sommige gezondheidskwalen. En sommige mensen voelen zich er gewoon beter bij. Dit betekent echter niet dat je koolhydraten niet kunt eten wanneer je gezond wilt zijn. De meeste mensen met een gezond gewicht kunnen zonder problemen de onbewerkte koolhydraten eten. Denk bijvoorbeeld aan onbewerkte volkoren granen, fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden.
Overdenking voor vandaag
Bedenk waar je nog volkoren kunt kiezen in je voedingspatroon en oefen dat deze week. Kies volkorenbrood, volkoren pasta, volkoren crackers, volkoren ontbijtgranen, zilvervliesrijst, couscous, pizzabodems, croissantjes, bladerdeeg, etc. Overal waar glutenbevattende granen in zitten, kun je volkoren kiezen!
Welke verbeteringen kun jij nog maken? Lees de etiketten van de producten die je graag eet en kijk of ze écht volkoren zijn.
