Om te weten of ergens suiker aan is toegevoegd, lees je de etiketten. Heb je dat nog nooit gedaan? Geen probleem, ik laat je graag zien hoe het werkt. De ‘oude’ manier, die sommigen van jullie misschien al wel kennen, kijk je of er suikers zijn toegevoegd aan een product. In dit geval houdt je rekening met elk grammetje suiker, en kun je veel voedingsmiddelen niet meer eten die wellicht een grammetje suiker bevatten, maar geen grote impact maken op je dagelijkse suikerinname. Uiteindelijk maakt dat je leven soms vooral wat ingewikkelder, wat niet nodig is. Vandaag leer ik je hoe je producten en hun suikers in perspectief kunt plaatsen.
Lees ook: Zoveel suiker mag je veilig dagelijks eten
Etiket lezen – de oude manier
Heel kort over de oude manier van etiketten lezen. Dit gaat vanuit het principe dat je alle toegevoegde suikers moet mijden en hoe je dit kunt doen. Hoe weet je of ergens suiker in zit? Daar is maar één oplossing voor, etiketten lezen. Om meer specifiek te zijn, de ingrediënten. Suiker gaat schuil onder een hele hoop namen. Al die namen kunnen gebruikt worden in een product en op de ingrediëntenlijst:
Basterdsuiker -Bruine suiker – Dextrose -Druivensuiker -Fructose(-stroop) -Maisstroop -Maismoutstroop -Geleisuiker -Glucose(-stroop) -Glucose-fructosestroop -Invertsuiker -Kandij(-suiker) -Kristalsuiker -Maltodextrine -Melasse(-stroop) -Rietsuiker -Sacharose -Sucrose -Suiker -Vanillesuiker
Wanneer je één of meerdere van de namen terug vindt in de ingrediëntenlijst, zit er suiker in. Er staat niet bij hoeveel er in het bepaalde product zit, maar één ding kun je goed onthouden: ze staan altijd op volgorde. Het eerstgenoemde ingrediënt is het meest aanwezig, het laatst genoemde ingrediënt is het minst aanwezig in het product. Via de ingrediëntenlijst kun je terugvinden of er suiker in het product zit. Op basis van die informatie kun je afwegen of het product geschikt is om te kopen, of niet. Op de ingrediëntenlijst staat dan één (of meerdere) van de bovengenoemde benamingen van suiker.
In de voedingswaardetabel zie je staan: koolhydraten, waarvan suikers. Dit kunnen toegevoegde suikers zijn, of natuurlijke suikers (denk aan natuurlijke suiker van de tomaat in ketchup, of de aanwezige suiker in appel en rode kool in het blikje rode kool en appeltjes).
Of ergens toegevoegde suiker in zit, kun je terugvinden op de ingrediëntenlijst.
Wat draagt echt flink bij aan je suikerinname?
Ik wil dit jullie zo graag nogmaals benadrukken. Het is een goede gewoonte om weinig suiker binnen te krijgen op een dag. Dat betekent niet dat je elk etiket moet omdraaien en elke fractie suiker moet vermijden. Als je een probleem hebt met je suikerinname, is de kans klein dat dit komt omdat je teveel kipfilet eet. Of dat je moeite hebt om niet te veel kidneybonen uit blik te eten. Er zijn producten die meer bijdragen aan je suikergewoonte dan andere. Wanneer suiker ergens achteraan op de ingrediëntenlijst staat, is het dus minder relevant.
Hoewel keer op keer wordt herhaald dat suiker overal in zit en dat dat ervoor zorgt dat we teveel suiker eten, komt het grootste deel van je suikerinname ‘gewoon’ uit koekjes, cake, taart, snoep, chocolade, muffins, frisdrank en vruchtensappen (ook verse). Als je uit deze groep teveel eet en drinkt, zal je suikerinname veel te hoog zijn.
Etiketten 2.0
We gaan nu leren om etiketten te lezen en deze naast de richtlijnen van het WHO te leggen. Je weet nu hoeveel kcal in suiker voor jou binnen de richtlijnen vallen. Dit gaat je helpen producten in perspectief te plaatsen.
Op internet wordt soms de grootste onzin gezet over producten en hoeveel suiker daar dan wel niet in zou zitten. Zo is het bekende plaatje van ketchup een flink aantal suikerklontjes ernaast altijd weer favoriet. Want ja, wie zou verwachten dat daar zoveel suiker in zou zitten? Ik heb dit voor ketchup eens uitgeschreven, dat kun je hier nalezen.
Zo lees ik ook weleens opmerkingen als ‘in zo’n fles ketjap zit nog meer suiker dan in een fles cola!’. Dat klinkt heel shockerend. Per 100 ml zit er 67 gram suiker in ketjap. Dat is inderdaad behoorlijk veel. Ter vergelijking: in cola zit 10,6 gram suiker per 100 ml.
Toch weet ik dat je er vanavond niet drie flesjes Ketjap achterover zult slaan.
Nee, je gebruikt meestal 1-2 eetlepels ketjap, misschien eens of twee keer per maand? In zo’n eetlepel zit dan nog 10 gram suiker – ongeveer 2 suikerklontjes.
Cola drink je niet per eetlepel maar per glas. Mensen die cola drinken, doen dat meestal ook niet 1-2 keer per maand. Een klein glas cola geeft je 25 gram suiker (5 suikerklontjes). Zoals je weet is dit voor velen ook zo 3 glazen per dag, of zelfs meer.
Zodra je dit ziet en snapt, hoef je niet meer met de winden mee te waaien. Nu kun je zelf bepalen hoeveel suiker iets bevat en hoe erg dat eigenlijk is.
En nu – etiketten lezen like a pro!
Stap 1: De voedingswaardetabel
Als je wilt weten hoeveel suiker iets bevat, begin je bij de voedingswaardetabel. Elk etiket heeft het en je zult hem herkennen aan de uitsplitsing van koolhydraten, vetten en eiwitten, de calorieën en kilojoules.
Voor de hoeveelheid suiker kijk je naar het getal dat staat bij:
Koolhydraten, waarvan suikers.
Stap 2: Omrekenen naar juiste hoeveelheid
De voedingswaardetabel geeft getallen op basis van een hoeveelheid. Bijvoorbeeld per portie of per 100 gram.
Als op je pak koekjes staat hoeveel suiker erin zitten per 100 gram, dan moet je nog berekenen hoeveel dat dan is voor 1 koekje.
Stel een koekje is 20 gram.
Dan is 100 gram delen door 20 gram = 5.
Je kunt dan de hoeveelheid suikers delen door 5.
Als 100 gram koek 40 gram suiker bevat, dan bevat 1 koekje 8 gram.
Stap 3: Omrekenen naar calorieën
Aan grammen heb je nog niet zoveel, je wilt het aantal kcal weten, zodat je het kunt vergelijken met de inname die voor jou binnen de richtlijnen is.
1 gram koolhydraat levert 4 calorieën.
Het aantal gram bij stap 2 uitgerekend kun je dus x 4 doen, en dan heb je het aantal calorieën.
In het geval van het koekje: 8 gram x 4 kcal = 32 kcal aan vrije suikers.
Bekijk ook hier eens de lijst met producten die ik al heb uitgerekend.
