De WHO richtlijnen beschrijven ‘verantwoord’ als volgt: de vrije suikers zouden gereduceerd mogen worden tot 10% van de totale energie-inname. Dit betekent dat 10% van het aantal kcal dat je eet, mag bestaan uit vrije suikers, niet meer.
Het brengt nog meer gezondheidsvoordelen wanneer de suikerinname gereduceerd wordt naar maximaal 5% van de totale energie-inname.
Alles onder de 5% heeft geen effect. Dat is goed nieuws voor de balans. Dit betekent namelijk dat het zinvol is om rond de 5% te zitten, maar dat je niet hoeft te streven naar 0%, omdat hier geen aantoonbaar gezondheidsvoordeel gevonden is.
Het is bewezen dat mensen die de vrije suikers reduceren minder last hebben van overgewicht. Daarnaast laten de onderzoeken zien dat hoe meer suiker iemand eet, het overgewicht evenredig meegroeit. Voor kinderen laten de onderzoeken zien dat hoe meer suiker een kind eet, des te meer kans er is op overgewicht en zelfs obesitas op latere leeftijd.
Hoe ziet dit er in de praktijk uit? Iemand met een energie-inname van 2000 kcal, die 5% wil besteden aan vrije suikers, kan dan 100 kcal aan vrije suikers binnenkrijgen. Als je liever rond de 10% wilt zitten (of dit als eerste doel stelt), kun je 200 kcal aan vrije suikers eten of drinken.
Hierbij overzichtelijk in een tabel:
| Aantal kcal in totaal per dag | 5% in kcal | 5% in grammen | 10% in kcal | 10% in grammen |
| 1500 | 75 kcal | 18,75 gram | 150 kcal | 37,5 gram |
| 1800 | 90 kcal | 22,5 gram | 180 kcal | 45 gram |
| 2000 | 100 kcal | 25 gram | 200 kcal | 50 gram |
| 2200 | 110 kcal | 27,5 gram | 220 kcal | 55 gram |
| 2500 | 125 kcal | 31,25 gram | 250 kcal | 62,5 gram |
| 2800 | 140 kcal | 35 gram | 280 kcal | 70 gram |
| 3000 | 150 kcal | 37,5 gram | 300 kcal | 75 gram |
Hoe bepaal je je energie-inname?
Om de getallen en cijfers praktisch te maken voor jezelf, zul je eerst moeten bekijken wat een gemiddelde goede energie-inname is voor jou. Dit is per persoon verschillend en afhankelijk van geslacht, hoeveelheid beweging, gewicht, lengte en leeftijd. Het model wat prettig werkt om dit te bepalen is de Mifflin-St Jeor formule.
Wat jouw ideale energie-inname is, kun je op de volgende website uitrekenen (of in Google zoeken naar Mifflin-St Jeor).
Op deze website (engels) vul je je in:
- Je leeftijd (age)
- Of je man (male) of vrouw (female) bent
- Je lengte (height) in centimeters
- Je gewicht (weight) in kilogrammen
- En je bewegingsniveau (activity), waarbij je kunt kiezen uit:
- Basaal metabolisme (wanneer je niets doet en rust, en je lichaam alleen dingen doet als op temperatuur blijven en ademen)
- Weinig tot geen beweging (sedentary)
- 1-3 keer per week bewegen/sport
- 3-5 keer per week bewegen/sport
- 6-7 keer per week bewegen/sport
- Extreem veel beweging of fysiek zwaar beroep
Wanneer je alles hebt ingevuld klik je op ‘calculate’ en dan kun je zien hoeveel energie je nodig hebt in de volgende categorieën.
- De bovenste optie is wat je nodig hebt om op gewicht te blijven
- De tweede optie is wat je nodig hebt om een halve kilo per week af te vallen
- De derde optie is wat je nodig hebt om een kilo per week af te vallen
- De vierde optie is wat je nodig hebt om een halve kilo per week aan te komen
- De vijfde optie is wat je nodig hebt om een kilo per week aan te komen
Hoe ziet dat er praktisch uit met voedingsmiddelen? Klik hier voor ons overzicht!
